自律訓練法はドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので、心身を効果的にリラクゼーションさせる方法として有力な方法です。
これは、リラックスした時の体の状態を意識的に再現して、体のリラックス状態をまず作り、その精神面への影響を期待するものです。

＜実践してみる＞

まず、体を締め付けるようなものは腕時計なども含めて全てはずします。
姿勢は、椅子に深く腰掛ける、仰向けに横になるなど、リラックスしやすい姿勢をとります。慣れれば電車の中でも訓練を行うことができるようになります。

＜自立訓練法の標準練習手順＞

公式 0 背景公式 「気持ちがとても落ち着いている」

公式 1：四肢重感公式 「両手両足がとても重たい」
公式 2： 四肢温感公式 「両手両足がとても温かい」

公式 3： 心臓調整公式 「心臓が静かに規則正しく打っている」
公式 4： 呼吸調整公式 「楽に呼吸している」
公式 5： 腹部温感公式 「おなかがとても温かい」
公式 6： 額部冷感公式 額が気持ち良く涼しい

解除動作： こぶしを強く握り、両手足を2、3回強く伸ばす動作、要は大きな伸びを繰り返してください。

以上の順で訓練を進めていきますが、公式1と2については、

1. 利き腕（右腕）がとても重たい（暖かい）
2. 利き腕の反対の腕（左腕）がとても重たい（暖かい）
3. 両腕がとても重たい（暖かい）
4. 利き腕側の足がとても重たい（暖かい）
5. 利き腕の反対の足がとても重たい（暖かい）
6. 両足がとても重たい（暖かい）
7. 両腕両足がとても重たい（暖かい）

の段階を踏んで進めます。なお、公式は自分にとってマイナスのイメージを持つものでなければ（できればプラスのイメージを持つ言葉）、どんな言葉に置き換えても結構です。

まずは公式0と1の「利き腕がとても重たい」から始めて、一つの段階について1分ほど自分に言い聞かせるように頭の中で公式を繰り返します。

1回の練習は3〜5分程度、1日3回程度を目安に訓練を繰り返します。
大体3週間もすれば、重感が得られるようになると思います。
重感が得られるようになれば、公式0の後、公式1は両手両足がとても重い、と省略して行って構いません。公式2も同様です。

なお、公式3は心臓疾患のある人は飛ばしてください。呼吸器に疾患のある人は
公式4は飛ばしてください。

訓練の終わりには必ず「解除動作」を行ってください。こぶしを強く握り、両手足を2、3回強く伸ばす動作、要は大きな伸びを繰り返してください。

訓練によって、全身が弛緩状態になっています。それを解除し、体を覚醒させるために解除動作が必要なのです。解除動作を行わなかった場合体が半分眠っているような状態が続きますので、とっさの反射的判断などに遅滞が起き、事故に繋がるおそれもあります。

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